داشتن شکمی صاف و تخت آرزوی همه ی افرادی است که از تجمع چربی در این ناحیه رنج میبرند اما رسیدن به این آرزو سخت است . و باید راه سختی را برای تحقق آن بگذرانیم . به شما پیشنهاد می شود برای اینکه اندامی متناسب و باب میل خود داشته باشید برنامه ی ۴ هفته ای که در ادامه قرار گرفته است را بکار بگیرید که این برنامه در ۱۰ مرحله برای کوچک کردن شکم و پهلو ها به شما کمک زیادی می کند .کوچک کردن شکم

تمرین های اثرگذار برای کوچک کردن شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان

برای پیدا کردن روش های جدید از بین بردن چربی شکم و پهلو سالیانه هزینه های بالایی پرداخت می شود . بیشتر از ۲۰۰ مدل دستگاه متفاوت برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن وجود دارد .

استفاده کردن از این دستگاه ها به تنهایی برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن کافی نیست . زیرا دستگاه ها قادر به سوزاندن چربی های موجود در اطراف شکم نمی باشند و این قبیل دستگاه ها تنها کمک محدودی برای رسیدن افراد به هدفشان می کنند .

گام اول برای به موفقیت رسیدن در کم کردن حجم شکم و پهلو ، داشتن اطلاعاتی در مورد طرز کار عضلات شکم و اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند ، می باشد . به طور عادی شکم و پهلوی همه افراد صاف است . اما در مواردی که شکم و پهلو با چربی اضافی پوشیده شده ، به نظر بزرگ می آید . اگر هدف شما داشتن اندامی مناسب و شکمی صاف است، اولین گام از بین بردن چربی موجود روی عضله های شکمتان و همچنین چربی های پهلو است.

بهترین روش برای کم کردن حجم شکم و پهلو ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز بر روی شکم و پهلو و همچنین ثابت نگه داشتن قند خوناست . زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و همینطور افزایش چربی های اضافی در بدن شما می شود .

برنامه ی چهار هفته ای برای کم کردن حجم شکم و پهلو

برنامه ی مورد نظر ۲۰ دقیقه زمان می برد و باید به صورت مداوم و منظم در طول چهار هفته انجام شود .

شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم و پهلو سه تا چهار بار در طول هفته انجام دهید که هر بار حدودا ۲۰ دقیقه زمان می برد .

در ۲ روز دیگر هفته هم ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام بدهید که این مرحله نیز شامل تمرین های ۱۲ دقیقه ای می باشد . به این گونه که باید ۳۰ ثانیه بی وقفه بدوید و یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار نمایید . اگر میخواهید به اندام متناسب و کوچک کردن شکم و پهلو برسید ، یک ماه را با این برنامه پیش ببرید . زیرا این برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی ها می باشد ولی از هفته اول و دوم بهتر می شوید .

برنامه ۲۰ دقیقه ای برای کم کردن حجم شکم و پهلو

۱. حرکت منحنی معکوس

حرکت منحنی معکوس یکی از حرکات مختص کم کردن حجم کردن شکم است که به صورت زیر انجام می شود :

  • روی کف زمین دراز کشیده و دست های خود را کنارتان بگذارید .
  • پاهایتان را بالا برده و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به سطح زمین بسازید .
  • با پاهایتان به شکم خود فشار آورده و پاهای خود را تا زاویه ۴۵ درجه پایین آورید و سپس به موقعیت قبلی برگردید .
  • ۲۵ دفعه این حرکت را تکرار کنید ، ۴۰ دفعه این تمرین را درهفته سوم و چهارم نیز تکرار نمایید .
کرانچ معکوس

 

۲. حرکت پلانک

حرکت پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن چربی های شکم است که همانند شنای سوئدی است و روش انجام آن به شکل زیر است :

  • بر روی دستان (از آرنج تا دست) و انگشتان پا قرار بگیرید .
  • ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت نگه دارید .
  • در هفته سوم و چهارم فشار بالا تری را با بالا بردن یکی از پاها وارد نمایید .
  • حدود ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه ای نگه دارید .
  • ۲۰ الی ۳۰ بار این حرکت را انجام بدهید و ۱۰ الی ۱۵ ثانیه بر روی هر یک از پاها صبر کنید .

 

پلانک

۳. حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست یک حرکت بسیارعالی برای کم کردن حجم شکم است که همه ی ما با آن آشنایی داریم .

  • ۲۵ دفعه حرکت دراز نشست را بدون وقفه انجام داده و تعداد تکرار آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید .
دراز نشست

۴. حرکت اسکوات

برای کم کردن حجم شکم و پهلو تمرین هایی وجود دارد که حرکت اسکوات یکی از این تمرین ها است که به شکل زیر انجام می گیرد :

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
  • در این تمرین باید زانو و پاهایتان رو به جلو ، کمرتان کاملا صاف و سر به سمت رو به رو قرار بگیرد .
  • برای انجام حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی سطح زمین قرار گرفت ، دوباره به موقعیت اول یاز گردید .
  • ۲۰ الی ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید .
اسکوات

۵. حرکت کوهنوردی

کوهنوردی یک حرکت دیگر برای کم کردن حجم شکم و پهلو است که روش زیر انجام میگیرد :

  • در حالت حرکت شنا قرار بگیرید .
  •  دست هایتان را کاملا باز کنید .
  • زانوی پای راستتان را تا شانه راستتان جلو آورده و دوباره به عقب ببرید و همین کاررا پای دیگرتان هم انجام بدهید .
  • ۳۰ دفعه و هر دفعه ۱۵ ثانیه این حرکت را تکرار کنید
  • این حرکت را ۴۰ دفعه و هر دفعه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم ، تکرار کنید .
حرکت کوهنوردی

۶. حرکت چوپانی ( پهلو چوب)

حرکت چوپانی یا پهلو چوب که حرکتی مناسب برای کم کردن حجم شکم و پهلو است و به روش زیر انجام میگیرد :

  • این حرکت هم میتواند بصورت نشسته و هم ایستاده انجام شود .
  • ابتدا یک چوب یا یک شیء با طول حداقل یک متری را همانند تصویر پشت گردن خود قرار دهید .
  • دستان خود را روی چوب قرار دهید اما اصلا فشاری به چوب وارد نکنید تا به مهره های گردنتان فشار وارد نشود .
  • پاهای خود را ثابت نگه دارید و به آرامی بالاتنه ی خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید .
  • این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید و مجوعا پنج بار تکرار کنید .
  • بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید .
پهلو چوب

۷. حرکت پهلو دمبل

حرکت پهلو دمبل حرکتی بسیار مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو است و به روش زیر انجام میگیرد :

  • یک دمبل سبک وزن را در هر دو دست خود بگیرید .
  • پاهایتان را ثابت نگه دارید و دست هایتان را همانند عکس زیر به روبرو دراز کنید .
  • به آرامی به چپ و راست حرکت کنید .
  • این حرکت را ۲۵ دفعه تکرار کنید و در مجموع ۴ مرتبه انجام دهید .
پهلو دمبل

۸. حرکت پهلو جفت دمبل

حرکت پهلو جفت دمبل برای کم کردن چربی شکم و پهلو مناسب است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • دو دمبل سبک وزن را در هر دو دست خود بگیرید .
  • به صورت ثابت ایستاده و دمبل ها را در کنار بدنتان بگیرید .
  • به آرامی از طرفین و به سمت پهلو ها خم شوید .
  • این تمرین را ۲۵ دفعه انجام دهید و در مجوع ۴ مرتبه تکرار کنید .
پهلو جفت دمبل

۹. حرکت هیزم شکن

حرکت پهیزم شکن مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • این حرکت با دمبل , دستگاه سیمکش و همچنین صفحه ی سبک وزن میتواند انجام گیرد .
  • مورد دوم اینکه میتوانید این حرکت را ایستاده و نشسته انجام دهید
  • ابتدا دمبل , صفحه و یا دستگیره دستگاه سیمکش را در هر دو دست بگیرید .
  • از بالای دست راست به سمت پای مخالف خود حرکت دهید .
  • همین کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید .
  • این تمرین را برای هر طرف ۲۰ بار و در مجموع برای ۴ دفعه تکرار کنید و بین هر دفعه ۱ دقیقه استراحت کنید .
هیزم شکن

۱۰. حرکت پهلو سیمکش 

حرکت پهلو سیمکش مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو و افزایش توان عضلانی است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • ابتدا دستگیر دستگاه را بگیرید و کنار دستگاه بایستید .
  • با دست خود دستگیره را نگه داشته و سعی کنید با بدن خود به وزنه غلبه کرده و از سمت پهلو خم شوید .
  • این حرکت را برای هر طرف ۲۰ بار تکرار کرده و در مجموع ۴ دفعه تکرار کنید .
کرانچ پهلو با سیم کش

 

در کنار تمام اموزش های داده شده در این پست موردی که بیشتر از هر چیزی میتواند شما را برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن یاری کند , رعایت رژیم غذایی است .